Smak Życia

W swoich ciężkich formach depresja jest chorobą wymagającą leczenia. I tak, jak na ból zęba, tak i na nią zaleca się szybkie działanie. Im dłużej trwa, tym trudniej jest się jej pozbyć. Wyrządza także więcej szkód, a ponadto istnieje wtedy większe prawdopodobieństwo ponownego wpadnięcia w fazę depresyjną. Kto w ciągu dwóch tygodni czuł się przez większość czasu bezwartościowy, zmęczony, cierpiał na bezsenność, nie miał na nic ochoty i na dodatek rozmyślał o śmierci – powinien porozmawiać o tym ze swoim lekarzem. [Według tzw. kryteriów DSM-IV istnieje podejrzenie ciężkiej depresji, jeśli w ciągu dwóch tygodni pojawiało się codziennie co najmniej pięć symptomów: przygnębienie, brak zainteresowania, wyraźna utrata wagi lub szybki przyrost wagi, zmniejszony lub podwyższony apetyt, bezsenność lub nadmierna senność, fizyczny niepokój, zmęczenie czy utrata energii, poczucie braku wartości czy poczucie winy, powracające uporczywie myśli o śmierci lub samobójstwie. Szczegółowe informacje i porady można znaleźć m.in. na stronie Związku Niemieckich Klinik Uniwersyteckich i amerykańskiego Institute of Mental Heath] (za: S.Klein, Formuła szczęścia, 2002).
Nie ma się czego wstydzić – 12,5 procent populacji przeszło przez to albo kiedyś tego doświadczy (jak pisze autor – tylko w samych Niemczech ponad 10 milionów ludzi). Depresje są chorobą cywilizacyjną, nie mniej powszechną niż nadciśnienie i reumatyzm, ale w odróżnieniu od tych chorób, są uleczalne. Szansa, że znowu nauczymy się uśmiechać, jest bardzo wysoka. Prawie każdy czuje się po leczeniu lepiej, a ponad 80 procent odzyskuje całkowicie równowagę psychiczną.
W następnych postach zamieszczę, wskazówki autora, jak sobie radzić z depresją w jej lżejszych formach, czyli na przykład przy długotrwałym przygnębieniu. Ten rodzaj depresji jest jednak nie tylko szczególnie dokuczliwy – to również jeden z największych „złodziei” szczęścia. Naukowcy długo łamali sobie głowy, czy melancholia spokrewniona jest z ciężkimi depresjami. W świetle ostatnich badań jest to całkiem prawdopodobne, bo obie są skutkiem zdolności przeprogramowania mózgu. Możemy nauczyć się być szczęśliwymi, ale też i nieszczęśliwymi. Długotrwała melancholia i przygnębienie są przede wszystkim wyuczonym stanem bycia nieszczęśliwym. Zdając sobie z tego sprawę, łatwiej się ich pozbędziemy.

Usiłując przeciwdziałać nieprzyjemnym uczuciom, musimy zrozumieć, skąd one pochodzą. Próby wytłumaczenia, czym w rzeczywistości jest przygnębienie, są dobrym przykładem na to, że czasami nawet nauka potrafi pewne sprawy upraszczać, ale w sensie pozytywnym. W II wieku grecki anatom Galen wywodził melancholię od za dużej ilości czarnego soku Galów, a Zygmunt Freud upatrywał przyczynę depresji w nierozwiązanych konfliktach z okresu dzieciństwa, które wciąż szaleją w nieświadomości. Natomiast dzisiaj wychodzi się po prostu z założenia, że trwające przez długi czas przygnębienie powstaje wtedy, gdy nie możemy czy nie potrafimy przekształcić nieprzyjemnej sytuacji. Nowoczesna teoria depresji nazywa ją „wyuczoną bezradnością”. Przygnębienie powstaje z rezygnacji. Nieszczęścia chodzą parami i dlatego, gdy dojdzie do tego dziedziczna skłonność do melancholii, depresję mamy jak w banku.
Ochota do życia znacznie bardziej zależy od tego, jak oceniamy daną sytuację, a nie jaka jest ona w rzeczywistości. Potwierdziły to badania przeprowadzone w 1974 r. przez Hiroto podczas eksperymentów z ludźmi narażonymi na hałas. Pierwsza grupa osób biorących udział w tym doświadczeniu mogła zlikwidować hałas, wciskając guzik, natomiast druga w żaden sposób nie mogła temu zaradzić. Po pewnym czasie zaprowadzono uczestników doświadczenia do pomieszczenia, gdzie – przestawiając dźwignię – można było zlikwidować źródło hałasu. Ale tę możliwość zauważyły tylko te osoby, które już wcześniej mogły mu zapobiec. Natomiast te, które wcześniej nie mogły się go w żaden sposób pozbyć – także i tutaj akceptowały swój los. Nawet nie próbowały naciskać dźwigni. Przygnębieni, zobojętnieni, siedziały w kątach, a kiedy poproszono je o uczestnictwo w pewnej grze, wygrana ich w ogóle nie interesowała. Nawet w ciszy gorzej radziły sobie z rozwiązywaniem prostych łamigłówek. Właściwie pod każdym względem zachowywały się nieporadnie.

„Nic nie da się zrobić” – to kredo nie wierzących w powodzenie swoich działań. Przygnębieni ledwo powłóczą nogami – jakby nie tylko duch, ale i nawet mięśnie były osłabione, jakby żyli w trybie oszczędzania energii.
W mózgu również można rozpoznać brak ochoty do życia. Tomograf wyraźnie pokazuje, jak spada aktywność lewej półkuli mózgu [Rogers 1998, analizy skanów mózgu podczas depresji]. Ponieważ obszary te są odpowiedzialne nie tylko za motywację i ochotę, ale i za kontrolę negatywnych emocji, to przygnębienie szkodzi nam podwójnie. Nie tylko brakuje nam bodźców do jakiejkolwiek aktywności, ale i coraz trudniej jest nam zapanować nad smutkiem, wstydem czy lękiem. Depresja to nie tylko rezultat czarnych myśli i uczuć, które biorą nad nami górę, ale i zbyt małej ochoty do działania [Henriques i Davidson 2000].
Taki stan przygnębienia daje się zaskakująco łatwo uzyskiwać również u zdrowych psychicznie osób. Londyńscy badacz mózgu, Chirs Frith i Raymond Dolan, swoim „testerom” kazali czytać tylko „złote myśli” typu „życie nie jest warte życia”, a do takiej lektury dobrali odpowiedni podkład muzyczny, czyli Rosję pod jarzmem Mongołów Siergieja Prokofiewa, odtwarzaną na obrotach zmniejszonych o połowę (by brzmiała jeszcze smutniej!).
Nie trzeba było długo czekać, aby osoby, na których przeprowadzono to doświadczenie, zaczęły uskarżać się na obniżony nastrój, zniechęcenie i własną bezwartościowość. Aktywność ich mózgów była taka, jak u ludzi cierpiących na ciężką depresję, którzy musieli znajdować się pod opieką kliniczną [Baker 1997]. I o ile rzeczywiście leczenie chorych na depresję trochę trwa, o tyle uczestnicy tego eksperymentu wkrótce odzyskali swoją wewnętrzną równowagę. Sztucznie wywołane przygnębienie od depresji mniej różni się sposobem odczuwania, a bardziej tym, że przechodzi.

Kilka przeczytanych zdań może zmienić nastrój, ale i nastrój wpływa na to, co postrzegamy. Granica między postrzeganiem a emocją, i odwrotnie, jest nieszczelna. Podczas pewnego doświadczenia psychologicznego ludzie znajdujący się w obniżonym i normalnym nastroju próbowali odczytywać ukryte w plątaninie zdań, ponure i optymistyczne przepowiednie. Przygnębieni uczestnicy tego eksperymentu częściej odnajdywali „wróżby” w rodzaju „przyszłość wygląda bardzo ponuro” i łatwiej je zapamiętywali [Wenzlaff 1993].
Związane jest również z budową mózgu, ponieważ jego część, która ma taki wielki wpływ na nasze samopoczucie, służy jednocześnie jako pamięć robocza. Gromadzą się w niej informacje, które prawdopodobnie za jakiś czas znowu będą potrzebne. Dlatego sytuacja uczuciowa ma tak duży wpływ na to, jak się z nią obchodzimy, na to, co zobaczyliśmy, przeczytaliśmy czy usłyszeliśmy. Przez różne połączenia nerwowe półkule mózgowe związane są również z pamięcią długotrwałą. Od tych powiązań, co zostało potwierdzone w eksperymentach psychologicznych, zależy to, że kiedy jesteśmy przygnębieni, przywołujemy do świadomości wyolbrzymione smutne wspomnienia [Matt 1992].
Kiedy już raz zaczęliśmy widzieć świt w czarnych barwach, mózg usiłuje utrzymać negatywny nastrój. Wybiera bodźce pasujące do takiej sytuacji uczuciowej. Mroczne myśli, nieprzyjemne doświadczenia i gorzkie wspomnienia uzyskują pierwszeństwo w dostępie do świadomości. Wszędzie widzi się wtedy potencjalne nieszczęścia i cały organizm odpowiednio na to reaguje. „Depresję można wyobrażać sobie tak, że kora kresomózgowia opanowana jest przez czarne myśli i udaje jej się przekonać resztę mózgu, że są one tak rzeczywiste jak fizyczny czynnik stresu” [badacz stresu Robert Sapolsky 1998].
Na wiadomość o niebezpieczeństwie – realną czy tylko wymyśloną – reagujemy dużo silniej niż na jakąkolwiek radosną wiadomość. Chodzi o to, aby przy najmniejszej oznace zagrożenia ratować przede wszystkim własną skórę, a już wszelkie potencjalne radości i nadzieje możemy sobie do woli przeżywać, jak już będziemy bezpieczni. Jednak w stanie długotrwałego przygnębienia ta funkcja mechanizmu przetrwania kieruje się przeciwko nam samym. Chroniczne przygnębienia dlatego są tak powszechne, ponieważ program ten łatwo schodzi na manowce. Mózg niestety nie jest w stanie zauważyć to, co nam grozi, ale i sobie tego wyobrazić. I to w najdrobniejszych szczegółach. A potem zamartwiamy się i analizujemy wszelkie potencjalne katastrofy, które prawdopodobnie nigdy nie nastąpią. Ale już same myśli o nich obniżają nastrój. Przygnębienie jest ceną, jaką człowiek płaci za swoją zdumiewającą wyobraźnię i inteligencję.
Podczas radykalnej walki z depresją odbiera się część władzy korze kresomózgowia. Gdy od reszty mózgu oddzieli się połączenia między obszarami wywołującymi ponure myśli, nastrój natychmiast się poprawia. Podobnie działa terapia elektrowstrząsowa, którą najczęściej przeprowadza się pod narkozą. Impulsy elektryczne w tej terapii mają podobne działanie co „reset” w komputerze – czyszczą informacje przechowywane w pamięci krótkotrwałej mózgu i „przerywają” myśli obsesyjnie krążące wokół przykrości. W ten sposób można zlikwidować nawet najbardziej uporczywe depresje.
Jednak po takie drastyczne środki lekarze mogą sięgać niezwykle rzadko. Ale już sam fakt, że takie leczenie pomaga nawet w najcięższych depresjach, jest bardzo optymistyczny.
Myśli i fantazje udzielają się naszemu nastrojowi i bardzo często jest tak, że nasza wyobraźnia kreuje nieszczęścia, które potem rzeczywiście nas unieszczęśliwiają.
Niezadowolenie powstaje w mózgu. Po jakie absurdalne wytwory wyobraźni czasami sięgamy, aby utrzymać zły humor, doskonale pokazuje żydowski dowcip. Bardzo oszczędny Mosce wysyła telegram z Nowego Jorku do swojego przyjaciela w Jerozolimie: „Teraz pomartw się. Bliższe szczegóły później”.

Kiedy czujemy się zagrożeni, ożywiamy się bardziej niż zazwyczaj. Natura tak to urządziła, że w krytycznych sytuacjach reagujemy na najmniejszą oznakę niebezpieczeństwa. Gdy ta nadpobudliwość wywołana jest przez hormony stresu, takie jak kortyzol, które przez pewien czas krążą we krwi i zazwyczaj znikają, nie ma jeszcze powodu do obaw.
Jednak podczas depresji hormony stresu nie znikają. Przygnębienie to długotrwały stres, w którym każdą nieostrożną uwagę, najmniejszą błahostkę, odczuwamy jak katastrofę i niezbity dowód na to, że świat jest zły, co sprawia, że wydzielają się kolejne porcje hormonów stresu, a my stajemy się na nie coraz wrażliwsi. To błędne koło może kręcić się prawie w nieskończoność, aż w wyjątkowo ciężkiej depresji ostatnim miejscem ucieczki będzie łóżko w zaciemnionym pokoju [Solomon 2001].
Gdy przygnębienie trwa za długo – zostaje zaatakowany cały mózg. To chyba jedno z najważniejszych odkryć, które ujawniły w ostatnich latach wszechstronne badania depresji. Okazuje się, że depresje nie tylko idą w parze z nierównowagą w gospodarce neurotransmiterów, ale i zostają zaatakowane stałe połączenia neuronów. Jeszcze nie wiadomo do końca, jak bardzo te szkody są odwracalne.
Mózg traci przy tym swoją zdolność metamorfozy – przygnębienie wprowadza go w stan odrętwienia. Powoduje to, że nie tylko mamy coraz mniej energii, aby mierzyć się z wyzwaniami, jakie stwarza przed nami życie, ale i wciąż pogłębia się nasze przygnębienie.
Stajemy się mniej wrażliwi, zawodzi rozsądek i koncentracja. Testy pokazały, że osoby depresyjne nawet tak proste zadania, jak tasowanie kart, wykonują znacznie gorzej od zdrowych [Rogers 1998]. Na początku fazy przygnębienia zostaje naruszona pamięć robocza i hormony stresu spowalniają proces myślenia.
Zdolności, które nie są trenowane – zanikają. Połączenia w mózgu rozpadają się, gdy tylko rzadziej z nich korzystamy. Tak właśnie dzieje się podczas depresji – przygnębienie pogłębia się coraz bardziej, a dodatkowo o szybszy rozpad połączeń neuronów „troszczą się” hormony stresu atakujące mózg i mogące zaszkodzić nawet samym neuronom [Vogel 2000]. Jeśli dzieje się tak przez dłuższy czas, to skutki są opłakane. Szare komórki coraz bardziej kurczą się, przez co sprawność mózgu stale się obniża.
Psychiatra Grażyna Rajkowska, która prowadzi badania na Uniwersytecie Missisipi, odkryła, że u ludzi, którzy wielokrotnie cierpieli na ciężką depresję – pewne neurony zajmują o jedną trzecią mniej miejsca w mózgu niż zazwyczaj [Rajkowska 2000]. Ponadto mogą się też skurczyć i inne obszary mózgu. Zaobserwowano to na przykład w hipokampie depresyjnych osób, który jest potrzebny, aby tworzyć wspomnienia [Wayne Drevets, zob. Duman 2000].
Zazwyczaj mózg uczy się i konstruuje wspomnienia, a neurony jak pnącza wypuszczają coraz to nowe pędy, nawiązując w ten sposób kontakt z innymi neuronami. U depresyjnych osób mózg wygląda jakby do kwitnącego ogrodu w środku lata przyszła nagle zima: gdziekolwiek nie spojrzeć, widać tylko skurczone, pokruszone i zmarznięte rośliny.

Rozpoznanie, że depresja może być skutkiem zbyt małego wzrostu neuronów, jest punktem zwrotnym w badaniach nad nią [Vogel 2000]. Do tej pory wychodzono z założenia, że złe samopoczucie to rodzaj chemicznego bałaganu, kiedy to za niski jest poziom pewnych przekaźników w mózgu. Powoływano się przy tym na „sukcesy” w leczeniu depresji. Od pół wieku lekarze zapisują depresyjnym pacjentom leki, które podnoszą w mózgu poziom serotoniny i noradrenaliny, chemicznych krewnych dopaminy. Nawet przy ciężkich depresjach środki te pomagają ponad 60 procentom chorych, a odsetek tej jest jeszcze wyższy, jeśli pigułki połączy się z odpowiednią psychoterapią. Chyba wciąż najbardziej znanym lekiem tego typu jest prozak – wypierany jednak coraz bardziej przez swoich skuteczniejszych następców, hamujących ponowne przyjęcie serotoniny. Od początku było więc jasne, że brak serotoniny i noradrenaliny musi mieć coś wspólnego z powstawaniem depresji.
Nie jest to jednak cała prawda. Jeśli u zdrowych osób obniży się sztucznie ilość serotoniny, to wcale nie popadną one w stan przygnębienia. Depresja zatem nie może być tylko chorobą spowodowaną jej brakiem, choć dotychczas uznawano to za pewnik. Co za tym idzie, taki środek jak prozak, który lansowano jako pigułkę szczęścia i różowe okulary dla duszy, na zdrowych ludzi praktycznie nie działa. Owszem, poprawia nastrój, ale tylko wtedy, gdy odczuwa się przygnębienie. Prozak i podobne mu środki nie są pigułkami na szczęście, ale na nieszczęście. Likwidują złe uczucia, ale nie przynoszą dobrych.
Można to częściowo wytłumaczyć tym, że gospodarka serotoniny i system stresu wydają się być ze sobą powiązane. Jeśli w mózgu krąży dużo serotoniny, to wydziela on tym samym mniej hormonów stresu. Juan Lopez i Elizabeth Young [1998] aktywizując ten przekaźnik pokazali, że leki antydepresyjne łagodzą zarazem długotrwały stres i towarzyszące mu negatywne uczucia. Ale jak się nie jest zestresowanym – po prostu nie działają. Tak samo dzieje się z aspiryną, która, gdy nic nie boli ani gdy nie ma się gorączki, nie poprawi raczej samopoczucia.
Dlaczego jednak leki antydepresyjne tak powoli działają u cierpiących na depresję? Przecież już po kilku godzinach, jak tylko te środki dostaną się do krwi, zmienia się liczba przekaźników w mózgu, ale mimo to prawie zawsze upływają dwa do czterech tygodni, kiedy pacjenci zaczynają czuć się lepiej. Okazuje się, że prozak i spółka po prostu działają drogą okrężną, która zajmuje sporo czasu.
Być może środki te budzą organizm z czegoś w rodzaju snu zimowego [Malberg 2000]. Jeśli wyzwalają więcej serotoniny i noradrenaliny, przybywa zarazem szarych komórek. Przekaźniki osiągają to przypuszczalnie na dwa sposoby: przy mniejszej ilości hormonów stresu wpływają na tworzenie się szarych komórek, a także działają na neurony, ubocznymi drogami włączając w jądrze komórki określone geny. Geny powodują zwiększenie produkcji czynników wzrostu nerwowego – naturalnego nawozu mózgu [Duman 1997]. A gdy tylko znowu wzrasta liczba szarych komórek, znikają jednocześnie symptomy przygnębienia. Mózg znowu budzi się do życia.

Odczuwamy przygnębienie, gdy mózg jest za mało aktywny. Dlatego też nie pomaga zwykła reakcja na przygnębienie – kto się wycofuje, wszystko jeszcze pogarsza. Dopiero wtedy mózg traci ochotę na aktywność i coraz mocniej odczuwamy zniechęcenie, obniża się nasza wrażliwość i zdolności pojmowania. Bezczynność z pewnością nie jest receptą na złe samopoczucie.
Przy ciężkiej depresji często tylko leki mogą wyzwolić mózg z apatii, ale ze zwykłym przygnębieniem można sobie świetnie dawać radę. Z jednej strony ważne jest, aby przez swoje zachowanie znowu łagodnie pobudzić mózg, z drugiej – tak sterować myślami i uczuciami, by obniżone samopoczucie nie mogło się utrwalić.
Przygnębienie może być skutkiem silnego przeciążenia. Strata bliskiej osoby, trudna sytuacja w rodzinie lub pracy czy nawet nagła zmiana miejsca zamieszkania, jak to bywa na początku urlopu – może powodować tak dużo stresu, że organizm domaga się wycofania. Potrzeba ta wyraża się uczuciami niechęci, smutku lub zmęczenia. Uleganie takim uczuciom i unikanie wysiłku może być przez pewien czas rozsądne, ale zależy to od samego wyzwalacza. Z pewnością nie da się zmierzyć, jak długo powinniśmy oszczędzać energię po wyczerpaniu spowodowanym długą podróżą, czy nawet śmiercią członka rodziny. Co prawda francuska maksyma zaleca Troszkę się wycofać, aby potem móc lepiej skakać.
Często jednak depresja żyje już jakby na własne konto. Wystarczy tylko raz do tego dopuścić, by później była już samowystarczalna i coraz potężniejsza. Nie odczuwa się wtedy żadnych pokus, a taka postawa bierności sprzyja tylko temu błędnemu kołu. Depresyjny mózg jest jak noga, która za długo leżała w gipsie. Kto raz przez to przeszedł, temu nie trzeba przypominać, jak bardzo przez wymuszony stan spoczynku wiotczeją mięśnie, jak niepewne i trudne są pierwsze kroki oraz jak niewielką ma się ochotę, żeby je w ogóle zrobić. A przecież już nic nie stoi na przeszkodzie, by znowu nauczyć się chodzić. Tak samo po okresie przygnębienia znowu musimy przyzwyczaić mózg do tego, aby był aktywny.

Każde zajęcie przeciwdziała przygnębieniu. Znowu zaczynamy żyć, a nie tylko wegetować. Jakakolwiek praca pochłania mózg, który teraz ma znacznie mniej okazji, żeby pogrążać się w czarnych myślach.
Wzajemny wpływ intelektu i emocji udowodniono, skanując mózg tomografem pozytronowo-emisyjnym. Osoby biorące udział w tym doświadczeniu, wprowadzono w różne sytuacje uczuciowe, a jednocześnie musiały one rozwiązywać testy na inteligencję. Obydwa żądania zostały przetworzone przez obszary w kresomózgowiu, które się mocno krzyżowały [Baker 1997]. Jeśli więc skierujemy uwagę na inne cele, pozostawimy zarazem mniejszą swobodę działania negatywnym myślom i uczuciom.
Samopoczucie jest jeszcze lepsze, gdy nasza aktywność pomaga nam w osiągnięciu jakiegoś sukcesu. W chwilach przygnębienia chodzi o to, aby wytyczyć sobie cele, ale unikać nadmiernego przeciążenia. Mózg nie jest tak ożywiony jak zazwyczaj – jego sprawność może być mniejsza. Dlatego zaleca się wykonywanie wtedy łatwiejszych zadań. Sprzątanie, zakupy, wysyłanie listów czy e-maili działa na mózg jak lekka rozgrzewka. Takie zadania nie wymagają przecież dużego wysiłku, ani nie powodują stresu i na pewno zakończą się sukcesem. A że często pozostają niezałatwione, przygnębienie da się sensownie wykorzystać właśnie do ich wykonania. Widząc rezultat swoich działań, można nawet uznać, że i przygnębienie do czegoś się przydało.
Według neuropsychologia Richarda Davidsona [Robbins 2000] potrzebę sukcesów w trudnych chwilach można wytłumaczyć zaburzeniami funkcji półkul mózgu. Podczas przygnębienia lewa półkula, która z jednej strony każe nam osiągać cele, a z drugiej kontroluje negatywne emocje, jest z mało aktywna. Ale gdy postanowimy sobie, że chcemy osiągnąć mały cel – na nowo wprawiamy w ruch tę część mózgu, która jest tak ważna dla naszego samopoczucia. Gdy plan zostanie wcielony w życie – neurony wywołują uczucie sukcesu, którym możemy się spokojnie delektować.

Wiemy, że sport przynosi przyjemne uczucia. Zatem jest także znakomitym środkiem na pozbycie się przygnębienia. Cielesne pobudzenie działa na umysł nawet podwójnie. Odpowiednio uprawiany sport zawsze dostarcza pozytywnych odczuć, bowiem każdy w końcu może sobie wyznaczyć cel stosownie do swoich możliwości. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do długotrwałego wysiłku, to przebiegnięcie kilometra będzie dla nas takim samym sukcesem, co dla zawodowca ukończenie maratonu. Ważniejsza od najlepszego rezultatu jest taka ocena naszych możliwości, aby nie trzeba było się poddawać, a potem trzeba dotrwać tylko do końca. Dużo ludzi nie lubi sportu, argumentując, że mogą się spocić i zmęczyć. Ale to właśnie dlatego, że sport kosztuje trochę wysiłku, jest taki efektywny. Nagroda za zwycięstwo nad własną słabością jest pewna. Już sama świadomość, że pokonało się skłonność do wygody może pomóc rozprawić się z depresją.
Sport działa również bezpośrednio na mózg. Kalifornijski neurolog Fred Gage [Kempermann 1997] twierdzi, że ruch wspomaga rozrastanie się, a nawet tworzenie od nowa neuronów.
Sport nie tylko rozwija inteligencję. Pobudzając neurony do rozrastania się, przeciwdziała zarazem najbardziej groźnemu symptomowi depresji: zanikaniu szarych komórek. Oznacza to, że działa niczym naturalny prozak. Porównanie jest słuszne również dlatego, że fizyczny wysiłek powoduje wydzielanie się serotoniny, której poziom podnoszą też leki antydepresyjne [Chaouloff 1997]. Jednak w przeciwieństwie do domniemanych „pigułek szczęścia”, które w rzeczywistości tylko likwidują przygnębienie, sport dostarcza także przyjemnych uczuć, uwalniając m.in. wywołujące euforię endorfiny. Tym można wytłumaczyć, dlaczego regularny półgodzinny trening jest tak samo skuteczny w walce z depresją, co najlepsze lekarstwa.

Jednym ze sposobów zapobiegających depresji jest ponowne pobudzenie mózgu, innym – „uzbrojenie się” przeciwko negatywnym myślom i uczuciom. Jak to się robi, pokazał Robinson Crusoe. Oczywiście i jemu nie było obce przygnębienie – znalazł się w końcu sam na bezludnej wyspie. Ale powiedział sobie, że nie ma takiej sytuacji, która byłaby zupełnie beznadziejna. Tak więc wydobył rysik z rozbitego okrętu, a następnie zrobił bilans swoich zysków i strat.
Zło – jestem rozbitkiem na bezludnej wyspie, bez nadziei, że kiedyś to się zmieni,
Dobro – ale przecież ocalałem.
Zło – zostałem sam, dlaczego to właśnie mnie spotkało?
Dobro – ale tylko ja zostałem wybrany z całej załogi okrętu, by uniknąć śmierci.
Zło – nie mam ubrań, aby się okryć.
Dobro – ale tu jest tak gorąco, że nie mógłbym nosić ubrań, nawet gdybym je miał.
Następnie wyciągnął słuszny wniosek: „Odtąd zacząłem pojmować, że możliwe jest, bym w moim osamotnieniu czuł się szczęśliwszy, niżby taki przypadek prawdopodobnie zaistniał w jakiejkolwiek innej sytuacji na ziemi…”. To szczęście uratowało mu życie. Jeśli poddałby się przygnębieniu, szybko by zginął, a ponadto nie spotkałby Piętaszka i nie uratowałby go angielski statek.
A może się oszukiwał, upiększając tylko swoją beznadziejną sytuację? Otóż nie. Zapiski Robinsona są prawdziwe. Nasuwa się tylko pytanie, która jest nam bliższa i czy korzystniej jest postrzegać optymistycznie czy też nie. Wyobraźmy sobie to tak: mamy do połowy napełnioną szklankę, w której rozpuszczone jest lekarstwo. Czy lepsze będzie opróżnienie zawartości „pełnej” połowy czy też „pustej” połowy szklanki? Takie „optymistyczne” lekarstwo jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów przeciwko przygnębieniu.
Amerykański National Institute of Mental Heath wydał 10 milionów dolarów, aby w „badaniu wszech czasów” sprawdzić skuteczność metody Robinsona. Metoda po swoim prekursorze powinna nosić miano terapii Robinsona, ale psychologowie z jakiegoś powodu nie mogli się na to zgodzić i nazwali ją pretensjonalnie „kognitywną terapią zachowań”. Badanie trwało sześć lat. Brały w nim udział setki osób cierpiących na średnie i ciężkie depresje, a 60 procent uczestników zostało za jej pomocą wyleczonych z ciężkich depresji. Sukces był tak samo duży, jak w przypadku pacjentów leczonych medykamentami [Elkin 1989]. Jeśli połączy się leki i kognitywną terapię, liczba ta jest jeszcze wyższa, a niebezpieczeństwo powrotu depresji mniejsze [Comer 2001].
Dużo droższa psychoanaliza okazała się mniej skuteczna. Po długotrwałych i kosztownych pobytach na leżance lepiej poczuło się zaledwie 30 procent pacjentów [Berk i Efran 1983, Svartberg i Stiles 1991]. Co oznacza, że równie dobrze mogły łykać pigułki z cukrem. Podczas licznych badań przeprowadzonych na osobach cierpiących na depresje, które otrzymywały pigułki bez składnika czynnego, czyli tak zwane placebo, stwierdzono także wyleczenie 30 procent pacjentów. Czasami nad skomplikowanymi systemami myślenia przeważa po prostu zdrowy rozsądek.
W kognitywnej terapii zachowań pewien psycholog, aby lepiej nauczać o zmianach sposobu myślenia, podawał nawet listę pozycji pomocniczych. Może to być przydatne, jeśli podczas długotrwałego przygnębienia wyrobiliśmy sobie negatywne wzory myślowe. Ale zazwyczaj nie jest to konieczne, ponieważ metoda Robinsona jest tak prosta, a przy tym tak skuteczna, że każdy może ją sobie przyswoić sam.

Jak doprowadza się do zmiany perspektywy? Kiedy cierpimy na depresję, płynie w nas potok negatywnych myśli. Mamy wrażenie, że jesteśmy nieudolni i dlatego wszystkie nasze plany spełzają na niczym. Każda okazja jest wystarczająco dobra, by potwierdzić najgorsze obawy.
W ten sposób powstają takie wewnętrzne monologi: „O, Ania. Ale zupełnie mnie nie dostrzega. Nie powiedziała nawet „cześć”. Pewnie się za coś mści. Ale za co? Przecież wspomniałam jej, że ma ładne perfumy. Nie lubi mnie, to fakt. No tak, ale czy można mnie lubić? Dziwię się, że inni mnie jeszcze znoszą. Jak to w ogóle jest jeszcze możliwe. Po tym jak wyglądam, jak mówię… Może będzie lepiej nie iść dzisiaj na stołówkę, by nie naprzykrzać się innym swoją obecnością?”
Często tak bardzo przyzwyczailiśmy się do takich myśli, że są one automatyczne. Nawet ich nie zauważamy, a przecież właśnie chodzi o to, aby je dostrzec. Są na to różne sposoby, a wyjątkowo skuteczna jest metoda Robinsona. Kiedy skataloguje się już wszystkie obawy, zarzuty i pretensje do losu, to często jest się na początku przerażonym ich ogromną liczbą. Ale już samo zapisywanie cierpień, które sprawiamy sobie sami, ułatwia uwolnienie się od nich.
Jednocześnie wszystkie wyobrażenia potencjalnej mrocznej przyszłości i braku własnej wartości stają się uchwytne. To, co zostało już zapisane, staje się bardziej zrozumiałe, a przez to łatwiejsze do sprawdzenia niż wyobrażenia, które jedynie wałkujemy w głowie. Trik polega na tym, aby pozbywać się takich „mrocznych” fantazji w tej samej chwili, w której się je zauważy. Pozwalają nam na to dwa sposoby. Korzystniejszy z nich jest natychmiastowym skoncentrowaniem się na czymś innym i niezajmowaniem się ani przez chwilę dłużej takimi myślami. Nie zawsze jest to jednak możliwe, bowiem niektóre lęki potrafią głęboko wryć się w pamięć. Pomaga wtedy inny sposób Robinsona Crusoe – notowanie tego, co przemawia na niekorzyść depresyjnych przypuszczeń. Co w praktyce wyglądałoby tak, że prawdopodobnie wspomniana wyżej Ania miała głowę zaprzątniętą jakąś ważną sprawą i dlatego nas nie zauważyła.
Od tej chwili nie trzeba się już bać, a jedynie czatować z kartką i długopisem na swoje depresyjne wyobrażenia. Zapisywanie potrzebne jest tylko na początku, tak jak przydatne są dodatkowe boczne kółeczka, kiedy nasze dzieci uczą się jeździć na rowerze. Kontrolowanie czarnych myśli i uczuć szybko wchodzi w nałóg. Nowe zaprogramowanie szarych komórek wpływa na możliwości zapanowania lewej półkuli mózgowej nad negatywnymi emocjami w ciągu setnych sekundy po ich wystąpieniu. Im bardziej rozwijamy tę zdolność, tym mniejsze jest ryzyko występowania depresyjnych uczuć [wprowadzenie do metody, zob. Seligmann 1991, Schwarz 1998].